Cholesterin senken durch Sport: Tipps| Ratgeber Cholesterin

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Cholesterin senken durch Sport: Effektive Tipps und Vorteile

Lässt sich Cholesterin durch Sport senken? Diese Frage beschäftigt viele Menschen, die ihre Herzgesundheit verbessern möchten. Fakt ist: Regelmäßige Bewegung hat nachweislich positive Effekte auf die Cholesterinwerte. Hier erfahren Sie, wie Sport dabei hilft, zu hohes Cholesterin zu senken, und bekommen praktische Tipps, die Sie leicht in Ihren Alltag integrieren können.
Direkt zum Thema:

Wie Sport den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit beeinflusst

Bewegung ist ein bekannter Faktor für die allgemeine Gesundheit. Regelmäßige körperliche Aktivität hat zudem nachweislich positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel.1
Cholesterinarten im Überblick: Was sind LDL und HDL?
  • LDL-Cholesterin (Low-Density Lipoprotein): Gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. LDL transportiert Cholesterin aus der Leber zu den Körperzellen. Ein hoher LDL-Cholesterin-Spiegel kann zur Bildung von Plaques an den Arterienwänden führen. Diese Plaques bestehen aus Fett, fettähnlichen Substanzen (Lipiden) wie Cholesterin und anderen Bestandteilen. Sie können die Arterien verengen und dadurch das Risiko für Herzkrankheiten wie Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen.2
  • HDL-Cholesterin (High-Density Lipoprotein): HDL sammelt überschüssiges Cholesterin aus den Körperzellen und Arterien ein und transportiert es zurück zur Leber, wo es abgebaut oder aus dem Körper entfernt wird.
Ein gesundes Cholesterinprofil zeichnet sich durch niedrige LDL-Werte und hohe HDL-Werte aus, was in der Folge das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimiert.
Regelmäßige Bewegung kann das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin verbessern. Durch körperliche Betätigung kann der HDL-Cholesterinspiegel steigen, während der LDL-Cholesterinspiegel stabilisiert oder gesenkt werden kann.3 Dies hilft, die Bildung von Plaques in den Arterien zu reduzieren und unterstützt somit die Herzgesundheit.
Zudem kann Sport die Anzahl kleiner LDL-Partikel reduzieren, die als besonders schädlich gelten, da sie sich leichter an den Arterienwänden ablagern können. Diese Partikel sind atherogen, was bedeutet, dass sie zur Arteriosklerose beitragen können.5

Risiko kennen

Es gibt viele Faktoren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Treffen welche davon auf Sie zu?
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Ausdauer- oder Krafttraining? Wie unterschiedliche Trainingsarten Cholesterin senken

Nicht jede Form von Sport hat die gleiche Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Verschiedene Trainingsarten, sei es Kraft- oder Ausdauertraining, haben unterschiedliche Effekte auf Ihre Cholesterinwerte.
Ab wann sind Cholesterinwerte zu hoch?

Effekte von Ausdauersport auf Cholesterin

Ausdauertraining, wie etwa Laufen, Wandern, Radfahren oder Schwimmen, steigert die Herzfrequenz über längere Zeiträume und verbessert die Sauerstoffaufnahme.4 Es fördert die Herzgesundheit und reduziert das Risiko von vielen Krankheiten wie etwa Diabetes und Bluthochdruck.5
Ausdauersport hat einen positiven Einfluss auf das Verhältnis von HDL- zu LDL-Cholesterin, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann. Studien zeigen, dass Ausdauertraining vor allem HDL-Cholesterin steigern und die Triglyceride im Blut senken kann.6

Wussten Sie schon?

Triglyceride sind eine Art von Fett im Blut. Ein erhöhter Wert führt ähnlich wie LDL-Cholesterin zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten.
Die Effekte auf LDL-Cholesterin sind weniger eindeutig und können je nach Trainingsintensität variieren. Generell führen mehr Einheiten vom Ausdauersport zu besseren Ergebnissen bei den HDL-Cholesterin-Werten.3

Hohes Cholesterin senken durch Krafttraining?

Krafttraining umfasst Übungen wie Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen. Es baut Muskelmasse auf, stärkt die Knochen und kann den Stoffwechsel erhöhen. Studien zeigen, dass Krafttraining signifikant das LDL-Cholesterin und die Triglyceride senken kann. Im Vergleich hat Krafttraining jedoch weniger Einfluss auf das HDL-Cholesterin. Die Intensität des Krafttrainings scheint keinen wesentlichen Einfluss auf die Cholesterinwerte zu haben.3

Wichtig:

Eine Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining kann die positiven Effekte auf die Cholesterinwerte ergänzen und möglicherweise verstärken3.

Cholesterin senken durch Sport: Welche Sportarten sind geeignet?

Um hohes Cholesterin durch Sport zu senken, sind Ausdauersportarten sowie Krafttraining geeignet, am besten in Kombination. Sport kurbelt den Kreislauf an und stärkt den Herzmuskel, auch wenn bereits Herzerkrankungen vorliegen. Zu den empfehlenswerten Sportarten zur Förderung der Herzgesundheit gehören:7,8
  • Radfahren: Eine großartige Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen und das Herz-Kreislaufsystem zu stärken. Es kann sowohl drinnen auf einem Ergometer als auch draußen auf Straßen oder Radwegen durchgeführt werden, was es abwechslungsreich und saisonunabhängig macht.
  • Schwimmen: Bietet ein Ganzkörper- und zugleich Ausdauertraining, welches das Herz stärkt und die Muskeln gleichzeitig entspannt. Schwimmen verbessert die Ausdauer und kann dadurch helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Durch die Auftriebskraft des Wassers entlastet Schwimmen zudem die Gelenke und schont Knorpel sowie Bandscheiben.
  • Walking: Dieser Sport ist einfach und gleichzeitig schonend für die Gelenke. Regelmäßiges zügiges Gehen kann die Herzgesundheit verbessern und Cholesterin senken.
  • Laufen: Erhöht die Herzfrequenz und verbrennt Kalorien, was zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beiträgt.
  • Tanzen: Macht nicht nur Spaß, sondern ist auch eine effektive Möglichkeit, die Ausdauer zu steigern und das Herz-Kreislaufsystem zu stärken.
  • Krafttraining: Übungen wie Gewichtheben oder Bodyweight-Training (zum Beispiel Liegestütze oder Kniebeugen) fördern den Muskelaufbau, verbessern den Stoffwechsel und tragen zur Regulierung des Cholesterinspiegels bei.

Kann durch Sport alleine das Cholesterin gesenkt werden, ohne eine Anpassung der Ernährung?

Bewegung allein reicht nicht aus, um den Cholesterinspiegel optimal zu kontrollieren. Eine ausgewogene Ernährung ist ebenfalls entscheidend, da bestimmte Lebensmittel helfen können, Cholesterinwerte positiv zu beeinflussen.1 Um die besten Ergebnisse für die Herzgesundheit zu erzielen, ist es besser, beides zu kombinieren. Zudem können Ärzt:innen Arzneimittel verschreiben, die ebenfalls die Cholesterinwerte senken.

Weitere Vorteile von Sport für die Herzgesundheit und den Körper

Regelmäßige Bewegung bietet noch viele weitere Vorteile für das Herz-Kreislaufsystem und den Körper, zum Beispiel:
  • Blutdrucksenkung: Bewegung kann den systolischen Blutdruck (oberer Wert) um bis zu 11 mmHg und den diastolischen Blutdruck (unterer Wert) um bis zu 6 mmHg senken. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Bluthochdruck5.
  • Senken des Blutzucker- und Insulinspiegels: Bereits kurze Einheiten intensiven Trainings können den Blutzucker- und Insulinspiegel effektiv senken, was auch für Menschen mit erhöhtem Blutzucker bei Diabetes wichtig ist.9
Zudem fördert regelmäßige körperliche Aktivität eine aktivere und effektivere Immunabwehr.5
Sie steigert die Aktivität von Immunzellen, was das Risiko für Infektionen, Autoimmunerkrankungen und Entzündungsprozesse im Körper reduzieren kann.

Effektive Tipps für die Integration von Bewegung in Ihren Alltag

heterozygote
Mehr sportliche Aktivität in den Alltag zu integrieren ist nicht kompliziert. Es gibt zahlreiche einfache Möglichkeiten, wie Sie sich mehr bewegen können, ohne dass Sie dafür viel Zeit oder Aufwand aufbringen müssen. Hier sind einige praktische Tipps, die Ihnen helfen, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren und so durch Sport Ihr Cholesterin positiv zu beeinflussen:10
  • Kurze, regelmäßige Bewegungen: Schon 10 Minuten Morgengymnastik, ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause oder eine kleine Radtour können einen großen Unterschied machen.
  • Verändern Sie Ihre Fortbewegungsgewohnheiten: Nutzen Sie das Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß, anstatt das Auto zu nehmen. Auch der Weg zur Arbeit oder zu Besorgungen lässt sich oft aktiv gestalten. Steigen Sie beispielsweise eine Haltestelle früher aus und gehen Sie den restlichen Weg zu Fuß. Alternativ können Sie Ihr Auto etwas weiter entfernt parken und den restlichen Weg laufen.
  • Treppen statt Aufzug: Nehmen Sie die Treppen, wann immer es möglich ist. Dies ist eine einfache Möglichkeit, zusätzliche Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren.
  • Verabreden Sie sich zum Spazierengehen: Treffen Sie sich mit Freunden zum Spaziergang statt zum Cafébesuch. So verbinden Sie soziale Aktivitäten mit körperlicher Bewegung.
Kleine Anpassungen in Ihrem täglichen Leben können bereits große positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Wie oft sollten Sie Sport treiben, um die Cholesterinwerte zu verbessern?

Um positive Effekte auf Cholesterinwerte zu erreichen, empfehlen Herzexperten 3 bis 4 aerobe Bewegungseinheiten pro Woche, die jeweils etwa 40 Minuten dauern. Aerobe Bewegungseinheiten beziehen sich auf Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Ausdauer verbessern, wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Diese Einheiten sollten sowohl von moderater als auch hoher Intensität sein. 11 Von moderater Belastung wird gesprochen, wenn die Bewegung als leicht anstrengend wahrgenommen wird. Die Herzfrequenz liegt dabei zwischen 60 und 85 Prozent des Maximalpulses, angepasst an Faktoren wie Alter, Geschlecht und Fitnesslevel. Bei einer intensiven Belastung ist durchgängiges Sprechen nicht mehr möglich, da sie deutlich anstrengender ist.13
Allgemein empfehlen Experten für Erwachsene mindestens 150 Minuten moderaten Ausdauersport pro Woche. Dies entspricht etwa 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche. Zusätzlich sollten Erwachsene auch muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens 2 Tagen pro Woche durchführen.14

Herzgesundheit: Motivationstipps für Sport und regelmäßige Bewegung

Die Motivation, regelmäßig Sport zu treiben, kann eine Herausforderung darstellen, besonders wenn es im Alltag hektisch wird. Um sicherzustellen, dass Sie auf Kurs bleiben und Ihre Fitnessziele erreichen, sind hier einige hilfreiche Tipps, die Ihnen helfen können, motiviert zu bleiben:
  1. Setzen Sie sich erreichbare Ziele: Beginnen Sie mit kleinen, realistischen Zielen und steigern Sie diese nach und nach. Dies hilft Ihnen, Fortschritte zu sehen und sich kontinuierlich weiterzuentwickeln, ohne überwältigt zu werden.
  2. Feiern Sie Ihre Erfolge: Es fühlt sich großartig an, gesetzte Ziele zu erreichen. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Erfolge zu genießen und zu feiern. Teilen Sie Ihre Fortschritte gerne mit anderen, um zusätzlich motiviert zu bleiben.
  3. Nutzen Sie einen Schrittzähler: Ein Schrittzähler oder andere Hilfsmittel können Ihnen helfen, Ihre täglichen Fortschritte zu überwachen. Diese geben Ihnen einen Überblick über Ihre Aktivitäten und setzen kleine Anreize, um Ihre Bewegungsziele zu erreichen.
  4. Finden Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht: Wählen Sie einen Sport, der Ihnen Freude bereitet, sei es Tanzen, Radfahren oder Schwimmen. Wenn Sie Spaß an der Bewegung haben, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie langfristig dranbleiben.
  5. Treffen Sie sich mit Freunden zum Sport: Sport macht oft mehr Spaß, wenn Sie ihn mit anderen zusammen ausüben. Verabreden Sie sich zum gemeinsamen Training oder Wandern. Auch das gemeinsame Ausprobieren neuer Sportarten kann Freude bereiten und die Motivation steigern.

Cholesterin senken durch Sport: Häufig gestellte Fragen

Welche Effekte hat Ausdauersport auf das Cholesterin?

Ausdauertraining erhöht vor allem den HDL-Cholesterinspiegel. Dies verbessert das Lipidprofil und reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Cholesterin senken durch Krafttraining: Geht das?

Ja, Krafttraining kann sich positiv auf das Cholesterin auswirken. Allerdings ist Krafttraining weniger effektiv zur direkten Senkung des Cholesterinspiegels im Vergleich zu Ausdauertraining, trägt jedoch zur allgemeinen Fitness und Herzgesundheit bei.15

Wie schnell sehe ich Veränderungen bei Cholesterinwerten durch Sport?

Die positiven Effekte sind oft nicht unmittelbar nach wenigen Wochen regelmäßiger Bewegung sichtbar. Es ist wichtig, kontinuierlich aktiv zu bleiben, um langfristige Erfolge zu erzielen. Sport ist einer von mehreren Lebensstilfaktoren wie Ernährung, die gemeinsam positiv auf die Herzgesundheit wirken.17
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MEHR ERFAHREN

  1. „Herzgesund leben – cholesterinbewusst essen“. Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), https://www.ble-medienservice.de/1301-6-herzgesund-leben-cholesterinbewusst-essen.html. Zugegriffen 15. August 2024
  2. „Erhöhte Cholesterinwerte“. Stiftung Gesundheitswissen, https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/erhoehte-cholesterinwerte/folgeerkrankungen. Zugegriffen 19.Dezember 2024.
  3. Gibbs, Bethany Barone, et al. „Physical Activity as a Critical Component of First-Line Treatment for Elevated Blood Pressure or Cholesterol: Who, What, and How?: A Scientific Statement From the American Heart Association“. Hypertension, Bd. 78, Nr. 2, 2021, S. e26–e37, doi:10.1161/HYP.0000000000000196.
  4. „Herzkreislauf und Sport“. Internisten im Netz, https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/herz-kreislauf/herzkreislauf-sport.html. Zugegriffen 15. August 2024.
  5. Hollstein, Tim. „Sport als Prävention: Fakten und Zahlen für das individuelle Maß an Bewegung“. Deutsches Ärzteblatt, Bd. 116, Nr. 35-36, 2019, S. A-1544 / B-1273 / C-1253, https://www.aerzteblatt.de/archiv/209444/Sport-als-Praevention-Fakten-und-Zahlen-fuer-das-individuelle-Mass-an-Bewegung . Zugegriffen 15. August 2024.
  6. Sponder, Michael. „Einfluss von Ausdauersport auf PCSK9, HDL/LDL-C und Lp (a) – eine prospektive Beobachtungsstudie“. Deutsche Gesellschaft für Kardiologie, Pressetext DGK 08/2017, 30. August 2017, https://dgk.org/pressemitteilungen/2017-esc-kongress/2017-esc-wissenschaftliche/einfluss-von-ausdauersport-auf-pcsk9-hdlldl-c-und-lp-a-eine-prospective-beobachtungsstudie/ . Zugegriffen 15. August 2024.
  7. „KHK und Sport“. Deutsche Herzstiftung, https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/sport-und-bewegungsmangel/khk-und-sport. Zugegriffen 15. August 2024.
  8. „Ausdauer für Einsteiger“. Deutsche Herzstiftung, https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/sport-und-bewegungsmangel/ausdauer-fuer-einsteiger . Zugegriffen 15. August 2024.
  9. „Kurzes Intensiv-Training kann Blutzucker senken“. Internisten im Netz, https://www.internisten-im-netz.de/aktuelle-meldungen/aktuell/kurzes-intensiv-training-kann-blutzucker-senken.html . Zugegriffen 15. August 2024.
  10. „Mehr Bewegung im Alltag“. Deutsche Herzstiftung, https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/sport-und-bewegungsmangel/bewegung-im-alltag . Zugegriffen 15. August 2024.
  11. Eckel, Robert H., et al. „2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines“ https://doi.org/10.1161/01.cir.0000437740.48606.d1. Zugegriffen 15. August 2024.
  12. „Wie viel Bewegung brauche ich?“ Stiftung Gesundheitswissen, https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/gesuender-leben-mit-bewegung/wie-viel-bewegung-brauche-ich . Zugegriffen 7. Januar 2025.
  13. „Was ist Bewegung?“ Stiftung Gesundheitswissen, https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/gesuender-leben-mit-bewegung/was-ist-bewegung. Zugegriffen 7. Januar 2025.
  14. „Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung: Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung“, S. 28-29. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/5_Publikationen/Praevention/Broschueren/Bewegungsempfehlungen_BZgA-Fachheft_3.pdf . Zugegriffen 15. August 2024.
  15. Pressler, A. „A Run a Day Keeps Lipids at Bay? Regular Exercise as a Treatment of Dyslipidaemias“. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Bd. 68, 2017, S. 253–260, doi:10.5960/dzsm.2017.304, https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2017/Heft_11/Review_Pressler_Exercise_Dyslipidaemias_2017-11.pdf . Zugegriffen 15. August 2024.

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